Наша жизнь, особенно это явственно ощутимо в скоростном XXI веке, — сплошной марафон. Чтобы в конце дистанции получить лавровый венок, а в нашем случае, это подтянутая фигурка, необходимо бегать и много бегать. Только быстрые, сильные и выносливые могут рассчитывать на успех в нашей жизни, которая является просто какой-то гонкой на выживание. Бег, пожалуй, самый легкодоступный кардиотренинг для любой женщины. Если вы еще не бегаете, то попробуйте для начала вспомнить фигурку любой бегуньи-профессионалки — ни грамма жира ни на талии, ни на бедрах. И стоит ли тратить деньги на глотание мифических пилюль, сидеть на странных диетах и делать липоксацию, ведь все равно, при потраченных деньгах, остаешься с той же фигурой. Не стоит такая овчинка выделки, не стоит.
Зачем, к примеру, тратить огромные деньги на всякие там клубные карты в современные фитнес-центры, когда бег это совершенно бесплатно, да еще и суперэффективно.
Во-первых, регулярно занимаясь бегом, вы уже через три недели увидите в зеркале реальный результат. Во-вторых, забудете о всякого рода успокаивающих, психотерапевтах и стрессах. В-третьих, бег улучшает работу сердца, а если оно начинает давать сбои, то тут уж следует ожидать и бессонницу, и вялость, хроническую усталость, неуверенность и еще много симптомчиков.
А после регулярного бега — свеженькое личико по утрам в зеркале, запас энергии и бодрости, но главное — это стремительное и гарантированное похудение. Почувствуйте себя резидентом в логове «мистера Жира», а главным оружием в борьбе с ним будет бег. Опытным фитнес-дивам даже в голову не приходит подменять бег работой на тренажерах. Ежедневно они пробегают до 10 км. И не отчаивайтесь, если вы никогда не бегали. Бег труден только поначалу, затем организм начинает спокойно приспосабливаться к нагрузкам. Трудности возникают потому, что организму трудно ритмично дышать. Но выработать этот навык можно путем регулярных тренировок.
Попробуйте научить свой организм этому навыку, и вся ваша жизнь окрасится новыми яркими красками. Сжигая уйму калорий, вы укрепите свое тело, сделаете его гибким и стройным. Вы будете меньше болеть, ведь бег зимой — это так же реально, как бег летом, к тому же удивительно закаливает организм. Если вам за 35, вы долго не занимались, если у вас есть некоторые проблемы в суставах или с сердцем, будьте крайне осторожны и обязательно проконсультируйтесь у врача. И еще одно условие: если вам тяжело пробегать от 3 до 5 километров, то имеет смысл провести предварительную подготовку. Но вообще-то пять километров как дистанция, подходит для любого организма — от 15 лет до 60. Почему? Потому что на преодоление именно этой дистанции хватает нашего обычного углеводного топлива, запасенного впрок в печени. Поэтому каждый может пробежать трусцой пять километров. Но если не уверены, то в течение двух недель устраивайте продолжительные пешие прогулки, затем переходите на интервалы: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. Потом увеличивайте беговые интервалы и переходите к выполнению данной программы.
Скорость бега должна быть «разговорной», так специалисты называют бег, при котором можно вести диалог. Если же вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить хоть слово, значит вы перебарщиваете с интенсивностью. Лучше всего ориентироваться по частоте пульса: он должен составлять 60—70% от МП (от максимального). Возможно, для удобства вам придется приобрести пульсомер.
Частота занятий — 3 раза в неделю, кроме этого, рекомендуем три раза в неделю выполнять комплекс калланетики. И обязательно устраивайте себе отдых хотя бы один раз в неделю. Начните с пяти минут энергичной ходьбы, чтобы как следует разогреть мышцы и ускорить кровообращение. Не забудьте хорошо растянуть мышцы ног: ягодичные, бедер, икроножные и обязательно стопы.
Если планируете сделать бег самым постоянным хобби на всю свою жизнь, обязательно подберите хорошие кроссовки. В беге — они лучшие друзья, так как от качества обуви во многом зависит снижение травматизма. Лучше проконсультироваться в спортивном магазине у продавцов и выбрать, пусть дорогую, но качественную обувь, чем покупать дешевую на вещевом рынке. Если на улице холодно, одевайтесь потеплее, но не одевайте толстые и тяжелые вещи. Через 10 минут бега вам станет жарко, поэтому лучше выбрать несколько тонких и легких вещей из «дышащих тканей». В холодную погоду обязательно дышите носом, иначе можно простудить горло. И не забудьте нанести на лицо защитный крем (особенно зимой).
Важные советы: • многие женщины, занимающиеся бегом, недооценивают потерю влаги; за 1 час или 2 часа до тренировки выпейте 2 стакана воды, за 15—30 минут — еще полстакана; возможно, что в течение самой тренировки вам понадобится делать по 4—6 глотков каждые 15 минут (придется приобрести специальную емкость для жидкости — она прекрасно крепится на поясе); • во время бега или ходьбы сохраняйте нейтральное положение позвоночника; • не напрягайте руки и совершайте ими движения вперед-назад; • при беге ваши стопы должны перекатываться (мягко) с пятки на носок; чтобы не перегружать суставы, никогда не ставьте всю стопу целиком на землю.
Расписание занятий НЕДЕЛЯ 1 1-й день: 10 мин. бега трусцой. 2-й день: 12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе. 3-й день: 12 мин. бега трусцой. НЕДЕЛЯ 2 1-й день: 12 мин. бега трусцой. 2-й день: 12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе. 3-й день: 15 мин. бега трусцой. НЕДЕЛЯ 3 1-й день: 15 мин. бега трусцой. 2-й день: 15 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе. 3-й день: 17 мин. бега трусцой. НЕДЕЛЯ 4 1-й день: 15 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе вверх и 1 мин. бега трусцой вниз. 2-й день: 17 мин. бега трусцой. 3-й день: 20 мин. бега трусцой. НЕДЕЛЯ 5 1-й день: 17 мин. интервалов на лестнице — 1 мин. бега в умеренном темпе вверх, 1 мин. — трусцой вниз. 2-й день: 20 мин. бега трусцой. 3-й день: 25 мин. интервалов: 5 мин. бега трусцой, 5 мин. — в умеренном темпе. НЕДЕЛЯ 6 1-й день: 25 мин. бега трусцой. 2-й день: 25 мин. интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе. 3-й день: забег на 5 км. НЕДЕЛЯ 7 1-й день: 24 мин. бега в умеренном темпе. 2-й день: 25 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега. 3-й день: 35 мин. интервалов — 5 мин. бега трусцой, 5 мин. — в умеренном темпе. НЕДЕЛЯ 8 1-й день: 40 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. бега трусцой. 2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе вверх и 2 мин. бега трусцой вниз. 3-й день: 40 мин. интервалов бега между телеграфными столбами. Чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между тремя столбами. НЕДЕЛЯ 9 1-й день: 45 мин. бега в умеренном темпе. 2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. бега трусцой вниз. 3-й день: 45 мин. интервалов; 10 мин. бега в умеренном темпе, 10 мин. — трусцой. НЕДЕЛЯ 10 1-й день: 50 мин. интервалов бега между телеграфными столбами. Чередуйте бег трусцой от одного столба до другого и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами. 2-й день: 45 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице. 3-й день: 50 мин. бега в умеренном темпе. НЕДЕЛЯ 11 1-й день: 40 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега трусцой, 20 мин. бега в умеренном темпе, 5 мин. бега трусцой, 10 мин. бега в умеренном темпе. 2-й день: 50 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице. 3-й день: 50 мин. коротких интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега. НЕДЕЛЯ 12 1-й день: 55 мин. бега в умеренном темпе. 2-й день: 25 мин. коротких интервалов — 30 секунд бега трусцой и 30 секунд — в умеренном темпе. 3-й день: забег на 10 км. Бег на лестнице можно эффективно заменить бегом в гору или по пересеченной местности. http://www.dietologam.ru
Российская Федерация - 1073
США - 329
Украина - 55
Германия - 37
Эстония - 26
Турция - 24
Израиль - 21
Казахстан - 16
Португалия - 13
Испания - 13
